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Lousã a Mexer

O programa Lousã a Mexer – Marcha e Corrida é promovido pela Câmara Municipal da Lousã em parceria com o Montanha Clube (secção de Trail e Caminheiros), Grupo de Caminheiros Terras D´Arunce, Unidade de Cuidados na Comunidade, Unidade de Saúde Familiar Serra da Lousã e Unidade de Saúde Familiar Trevim Sol.

 

Este programa visa a promoção da prática da marcha e corrida, com uma forte preocupação de promover hábitos saudáveis de vida, com o adequado enquadramento técnico.

Pretende, igualmente, desenvolver um trabalho dirigido para a saúde e bem-estar, tendo como população alvo a população do Concelho da Lousã.

 

Associado à marcha e à corrida o programa irá desenvolver/realizar um conjunto de atividades paralelas destinadas à melhoria da condição fisica dos participantes bem como ao aumento da socialização entre os diversos intervenientes.

 

O Programa Lousã a Mexer – Marcha e Corrida terá, numa primeira fase, lugar às quartas-feiras das 20h às 21h30 através da realização de caminhada ou corrida consoante a pretensão do participante.

Numa segunda fase serão realizadas outras atividades específicas destinadas a complementar a marcha e corrida que passarão por momentos de treino específico quer ao ar livre quer em piscina.

 

Os interessados poderão participar no Programa mediante inscrição no mesmo. A inscrição poderá ser realizada na Piscina Municipal da Lousã, no Setor de Desporto e Tempos Livres ou realizadas online através do seguinte link: Inscrição Online

Para mais informações poderá aceder ao site da Autarquia através do link: Lousã a Mexer – Marcha e Corrida

 


Exercício Físico aconselhado 

PRESCRIÇÃO

Sete itens para a prescrição: o tipo de exercício físico, a frequência, a duração, a intensidade, a regularidade, a progressão e a personalização.

1.Treino Aeróbico – reforço da componente cardiorrespiratória (o mais recomendado)

  • Tipo de exercício físico: caminhada, corrida, ciclismo, natação.
  • Frequência: 3 a 4 x por semana
  • Duração: 45 a 60 minutos por sessão
  • Intensidade:
    • Atividade moderada: velocidade em que se consiga manter uma conversação sem ficar ofegante.
    • Atividade intensa: intensidade elevada de tal forma que a pessoa tem dificuldade em falar (fica mais ofegante).
  • Regularidade: nunca deve ficar mais do que dois (2) dias consecutivos sem exercícios.
  • Progressão: iniciar sempre com intensidade reduzida e duração ajustada às suas possibilidades. Ir aumentando de duração e intensidade de forma gradual (ex. mês a mês.)

 

2.Treino de Força Muscular: flexibilidade e fortalecimento muscular

  • Tipo de exercício físico: exercícios em que predominam o envolvimento de uma percentagem elevada de massa muscular. Respirar normalmente. Movimentos lentos e controlados.
  • Frequência: 3 a 4 x por semana e sempre no final ou início dos treinos aeróbicos.
  • Duração: 30 minutos por sessão com repetição por exercício de 2 a 4 series de 8 a 10 repetições.
  • Intensidade: moderada a intensa.

 

 


 

O que devo saber?

  • Conhecer as contraindicações clínicas absolutas e relativas para a prática do exercício físico. Se tiver dúvidas, deve falar com o seu médico de família.
  • Conhecer os sete itens para a prescrição do exercício físico.
  • A progressão de um programa de exercício físico depende da capacidade funcional, da condição clínica, do uso de medicações, da idade e dos objetivos do programa. No geral, o programa pode ser dividido em três etapas: adaptação, progressão e consolidação.
  • No período inicial de um programa de exercício físico para a pessoa sedentária, os esforços devem ser de baixa intensidade e se possível de modo descontínuo, de forma a não causar desconforto muscular ou fadiga exageradas. A duração da sessão pode ser de apenas dez minutos, com aumento progressivo do tempo de exercício. A duração desta fase varia de acordo com a adaptação do indivíduo ao exercício, da condição clínica subjacente e da capacidade funcional prévia.
  • Após a etapa de adaptação ao exercício, podemos realizar incrementos de intensidade e duração do exercício mais rapidamente, de acordo com os objetivos a serem alcançados e com a condição clínica.
  • Após atingirmos a capacidade funcional desejada, na maioria das vezes, um programa de manutenção é traçado, podendo, contudo, haver pequenos incrementos adicionais da carga de trabalho ao longo do tempo, contemplando o potencial de melhoria da pessoa.
  • Palpar o pulso e ver se tem ou não arritmia.
  • Determinação da frequência cardíaca máxima: esta pode ser obtida de uma forma simples para o indivíduo, subtraindo a sua idade a duzentos e vinte.
  • As pessoas com uma capacidade funcional muito baixa, como os idosos, os sedentários, os obesos e os doentes cardíacos devem iniciar um exercício físico com uma intensidade de 40% da frequência cardíaca máxima, fazendo depois uma progressão lenta até atingir 60-75%.
  • Se tiver queixas inespecíficas, cansaço excessivo, tosse permanente, dor no peito, arritmia, pulsações permanentemente acima de 180 por minuto, deve consultar o meu Médico de Família para avaliação global.

 

Contra-indicações absolutas para participação de sessões de atividade física

  • Angina de Peito instável
  • Pressão Arterial Máxima (Sistólica) > 200 mm Hg ou Pressão Arterial Mínima (Diastólica) > 120 mm Hg em repouso
  • Estenose aórtica severa (gradiente sistólico de pico > 50 mm Hg com orifício de valva aórtica < 0,75 cm2no adulto)
  • Arritmia auricular ou ventricular não controlada
  • Taquicardia sinusal não controlada (FC > 120 bpm)
  • Insuficiência cardíaca descompensada
  • Bloqueio AV de 3° grau sem pace-maker
  • Miocardite ou pericardite ativa
  • Embolia (de qualquer tipo) recente
  • Tromboflebite há menos de seis meses
  • Problemas ortopédicos que se agravam com o exercício

 

Contra-indicações relativas para a prática de atividade física

  • Extra-sístoles ventriculares bigeminadas frequentes
  • Bloqueio AV 3° grau
  • Cardiomiopatia hipertrófica obstrutiva
  • Distúrbios neuromusculares e osteoarticulares incapacitantes
  • Estenose aórtica moderada
  • Aneurisma ventricular
  • PAce-maker de freqüência fixa
  • Insuficiência respiratória de moderada a grave

 

Documentos anexo :

Cartaz Marcha e Corrida

Folheto Marcha e Corrida

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